Yoga Prenatal: los músculos del abdomén

Actualizado: feb 16


El abdomen, localización, estructura y acción


El abdomen es un cilindro que une la cadera al tórax. Es compuesto por la barriga (vientre), la espalda, las laterales y la cintura. Además de afinar la silueta y delinear el vientre, los músculos del abdomen poseen algunas funciones internas muy importantes como sostener la cadera y la columna, respirar, digerir, hacer que la sangre circule, contener y centralizar las vísceras, cargar al bebé y parir.

Parte posterior

En la parte posterior del tronco hay la columna, en la cual se prende un conjunto de músculos, en particular el musculo transverso del abdomen, que, como sugiere su nombre, está horizontalmente posicionado, en forma de cinta muy ancha. El transverso es el músculo más profundo, al menos en su parte superior y posterior. Se trata de un músculo atípico, ya que se compone de dos partes muy distintas en lo que se refiere a su inserción, funcionamiento y el papel que desempeña.

Parte anterior y inferior


Una parte del músculo transverso del abdomen se sitúa solamente en la parte anterior y inferior del vientre, de un ilíaco al otro, justo por encima de la sínfisis pubiana. En esa región, el es el músculo más superficial del abdomen, cubriendo el vientre de un lado a otro y está por encima del musculo recto abdominal. En esa parte baja, el transverso es fibroso, poco elástico, constituido por la aponeurosis anterior. Es él quien sostiene el útero y las vísceras abajo y delante, ubicado justo abajo del útero, exactamente donde las mujeres embarazadas ponen la mano al final del día, cuando la barriga pesa.

La contracción del músculo transverso del abdomen y el funcionamiento reflejo del transverso inferior


Su acción es en el plano horizontal, afinando la cintura al contraerse. Él no provoca ningún movimiento articular, sino que se estrecha alrededor de él mismo, en la exhalación. Se compone de dos partes. En la posición vertical, al expirar, es necesario que el vientre se contraiga principalmente y primero en su parte inferior (transverso inferior), a fin de traer hacia arriba los órganos y el útero. Si la contracción empeza en la cintura, todo es empujado hacia abajo. Podemos visualizar una especie de cinta de embarazo imaginaria con una cremallera, que se cierra a partir del pubis y se ensancha a medida que la cinta va acercándose al pecho. Ya cuando nos posicionamos horizontalmente (en la postura cuatro patas, por ejemplo) es posible sentir que toda la cavidad abdominal trabaja, centralizando las vísceras, sin dominante en la parte inferior.

Papel de músculo transverso


El músculo transverso inferior es el músculo del estornudo, del vómito y de la eyección del bebé. La parte inferior del transverso funciona de manera distinta al los otros músculos. Es rígido, se mueve muy poco, difícilmente accionado de forma voluntaria. En cambio, es poderoso en lo que se refiere a su funcionamiento reflejo, como en el estornudo y el vómito, incluso en personas poco musculosas, prueba de ello es que las personas en coma o bajo anestesia general pueden vomitar. Las contracciones reflejas del transverso inferior hacen subir la masa visceral, haciendo retroceder estómago y diafragma. ¡Ese es también el músculo del parto!

El papel del transverso es hacer subir todo lo que está abajo, incluso el útero. Puede parecer contradictorio que ese sea el músculo del parto, ya que creemos que debemos empujar al bebé para que el salga. Sin embargo, sabemos que en determinado momento, bebé y útero deberán separarse. Es el transverso inferior que realiza esa separación, mientras que el útero continuará empujando el bebé hacia abajo. El movimiento reflejo de ese músculo es desencadenado en el momento en que el bebé está a punto de atravesar el perineo y la vulva, provocando una fuerte presión entre el bajo vientre y la columna. Todo lo que se encuentra debajo del músculo trasverso inferior sube, incluso el útero. En ese momento, el bebé ya no puede volver, pues su cabeza ya se fijó en el último orificio, en la espina ciática. Una gran presión donde se encuentran los hombros del bebé provoca el encaje de él en la cadera. Este reflejo aproxima de forma brusca la parte superior de los huesos ilíacos (alas ilíacas), abriendo el orificio inferior de la cadera; la subida del diafragma provoca la relajación del perineo, como ocurre en el acto de vomitar. El bebé apunta hacia fuera, pero el útero, la vejiga y el intestino suben.

En ese sentido, como el parto es un trabajo involuntario (incluso mujeres en coma pueden parir!), no es necesaria preparación para el parto, al menos no una preparación en lo que se refiere a este aspecto puramente fisiológico.

Parte anterior y central

La cintura no se cierra sobre ella misma en su parte anterior. Los músculos se prolongan en aponeurosis (aquella piel resistente que hace que el músculo sea compacto, que lo reviste). El músculo recto abdominal son los grandes músculos anteriores que van del esternón al pubis. Del esternón hasta la parte inferior del músculo trasverso, existe solamente la aponeurosis que envuelve las bandas del músculo recto abdominal (como si esa banda no fuera elástica en todo su perímetro). Entre los cordones extensibles del frente y la columna vertebral atrás, tenemos una banda muscular elástica. Cuando los cordones están apretados, el cilindro puede ensancharse en la inspiración, por ejemplo, gracias al alargamiento de la parte elástica. Cuando expiramos, el cilindro se estrecha porque la parte elástica que fue alargada recupera su longitud. Si forzamos la expiración, el vientre contrae al máximo y la cintura se afina. Si la postura es correcta, esta sensación puede ser notada incluso en el embarazo, aunque en un cilindro mucho más amplio.

El músculo recto abdominal es el músculo más superficial. En su recorrido, que va del esternón y de los cartílagos costales hasta el pubis, pasa de cada lado del ombligo, dejando un espacio, que durante el embarazo se va a alejar para que el bebé se desarrolle. Es lo que llamamos en anatomía de línea alba, que durante el embarazo en su parte inferior (del ombligo al pubis) se oscurece, volviéndose marrón. Durante el tercer trimestre del embarazo el músculo recto abdominal aumenta en 15 cm su longitud. Vale notar que si no sucediera esto, esa musculatura se apartaría tanto que sería imposible rehabilitarla.

Es importante observar la organización de ese músculo, ya que en la parte inferior el recto abdominal se vuelve profundo, pasando por detrás del músculo trasverso. En la parte baja del abdomen, durante el esfuerzo, no debemos relajar nunca, pues es esa región que confiere estabilidad para los huesos de la cadera. Su relajación puede causar fuertes dolores en las articulaciones sacro-ilíacas, en la sínfisis pubiana, además del riesgo de que los órganos (útero, vejiga, intestino) bajen y se proyecten hacia adelante.

La contracción del recto abdominal

Él aproxima el esternón del pubis, ayudándonos a inclinarnos hacia adelante. Participa en el gesto de llevar el busto hacia las piernas (acostada, sentada) y viceversa.

Él se parece a una botonadura vertical, que se abre al contraer, pero también cuando, al acentuar la lordosis, lo empujamos internamente. La única manera de evitar esta apertura es estirar la columna - lo que lo estira también, acercando los bordes de la botonadura- y expirar para apretar la cinta.

En las laterales

Los músculos oblicuos del abdomen (el externo y interno) tienen trayectos oblicuos en abanico. El interno, preso a la cadera (huesos ilíacos), se dirigen hacia las costillas opuestas. El oblicuo externo desciende de las costillas hacia la cadera. Recuerda un corpiño que contribuye al estrechamiento de la cinta.

Estos músculos movilizan el busto en relación a la cadera, permitiendo las torsiones, flexiones laterales y traslaciones. Cuando no están en acción, se cierran sobre ellos mismos como un corpiño, fortaleciendo el efecto de cintura fina y definida del músculo transverso.

Cuando acentuamos la lordosis, la cadera se mueve hacia adelante (de modo que todo su contenido, el bebé y las vísceras se proyectan hacia adelante), el peso se apoya en la línea alba; los cordones se relajan haciendo que el musculo recto abdominal se aleje, el trasverso se fija lateralmente, alejándose del ombligo. Como no es posible apretar la cinta y traer hacia arriba los órganos, el recto abdominal se aleja aún más, creando una especie de hernia al medio, que llamamos diástasis.

Durante el embarazo normalmente la lordosis se acentúa, lo que lleva el músculo transverso y los músculos oblicuos a estirar pasivamente durante meses, dificultando la contracción debido a la relajación de los cordones, diástasis del músculo recto abdominal. Tras el parto, cuando es posible ejercitarse para acercar esa musculatura, no existe respuesta muscular. Es como un elástico que fue estirado durante mucho tiempo, necesitando por lo tanto de una verdadera reeducación. Como esa reeducación muy a menudo no es realizada y un bebé en los brazos no sobrecarga menos la columna que cuando está en el vientre y la acentuación de la lordosis no es necesariamente corregida, las personas cometen un verdadero masacre en esa musculatura, haciendo ejercicios abdominales que, justamente, acortan el músculo recto abdominal en vez de estirarlo.

CÓMO HACER LOS EJERCICIOS ABDOMINALES DE FORMA CORRECTA

Primera regla

Nunca acortar el músculo recto abdominal, pero al contrario, estirarlo durante el embarazo. Esto es valido no sólo durante los ejercicios de yoga, sino también en todos los gestos cotidianos como levantar de la cama, virarse, salir del sofá, etc. Para crear espacio para el bebé, es necesario estirar el músculo recto abdominal. Todos los ejercicios, todas las posiciones que liberan espacio entre el pecho y el útero son cómodos para mamá y bebé. Hay que evitar sentarse acortando ese músculo, comprimiendo las vértebras.

El útero aumenta y crece hacia arriba. Es en la parte superior del abdomen que necesitamos crear espacio, estirar el músculo recto abdominal principalmente en la región cercana a su inserción superior, en las costillas y en el esternón. Ejercicios como serpiente, extensiones de la columna en la pelota de pilates son extremadamente saludables. Al contraer el transverso, principalmente en la expiración, el bebé no es comprimido, la respiración es libre, es posible relajar completamente el vientre, lo que confiere al bebé un ritmo confortante, uno va y viene que recuerda las olas del mar. ¡El vientre debe moverse!

Segunda regla

Siempre activar los músculos del abdomen del más profundo al más superficial, de abajo hacia arriba. Podemos representar los músculos del abdomen por capas sucesivas de ropa. Imagínese a una muchacha de antaño que se viste: ella comienza con una cinta que aprieta y sostiene el bajo vientre, como una buena cinta de gestación. A continuación, coloca un corpiño justo para afinar la cintura. Para finalizar, ella coloca um vestido con tirantes. Es exactamente como los diferentes músculos del abdomen: el transverso, más profundo (cinta), los oblicuos (corpiño) que confieren la curva a la cintura, y el recto abdominal, que son esa especie de tirante por encima. De acuerdo con esa representación, es posible afirmar que no es acortando el músculo recto abdominal que nuestra cintura se tornará más fina.

Este artículo está enteramente basado en la especialización que hice de Yoga Embarazo con Bernadette de Gasquet en Paris, así como en su libro "Bien être et la maternité". Mis clases de Yoga prenatal y pos-natal se pautan en los conocimientos adquiridos en este curso y en un intenso estudio personal que vengo realizando en los años de práctica como profesora.


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