Yin Yoga contra a fadiga

Actualizado: 7 de jun de 2020


Para espantar o cansaço que vem junto com o outono e levantar a moral que diminui a medida que os dias se encurtam, aconselho uma prática de yin yoga que visa desbloquear o chi (prana) localizado nos meridianos dos rins e da bexiga.

No plano fisiológico, a prática de Yin Yoga confere flexibilidade aos tecidos profundos; ao deixar os músculos em repouso, é possível alongar as fibras dos tecidos conjuntivos (ligamentos, fáscias e articulações). A prática de Yin Yoga permite adquirirmos flexibilidade e amplitude articular, melhorando a postura e mantendo a saúde da coluna vertebral.

No plano energético, a prática de Yin Yoga age sobre os meridianos, desbloqueando a circulação do prana ao redor das articulações, onde normalmente a energia se estagna.

Na medicina chinesa, os rins são considerados um órgão portador da energia de base, ancestral. Trata-se da energia que nos permite suportar o estresse sob todas as formas. Este órgão garante também a desintoxicação do sangue e do corpo. Já o meridiano da bexiga regula as glândulas hormonais, responsáveis pela força e vigor. Esse dois meridianos tem relação direta com o sistema nervoso autônomo, que nos conecta com o inconsciente e, quando estimulados, nos permite evacuar velhas memórias e condicionamentos que determinam comportamentos indesejáveis.

As linhas do meridianos do rins percorrem o interior das pernas até a virilha, onde se reencontram na altura do sacro antes de percorrer a coluna vertebral. Os meridianos da bexiga percorrem a parte posterior das pernas, se ramificando em duas linhas ao longo da coluna.

Qualquer prática que focaliza sua ação na coluna será portanto muito eficaz para estimular e revigorar esses dois meridianos. Quando revitalizamos esses meridianos nossa energia aumenta e nos sentimos energeticamente radiantes e renovados.

Além disso, a prática de Yin Yoga nos proporciona também benefícios mentais. Embora permanecer durante três ou quatro minutos em uma postura seja desconfortável, ao aceitarmos esse desconforto, permanecendo imóvel, podemos usufruir das sensações intensas que surgem. Trata-se de uma prática profunda e poderosa, que une postura e meditação.

Alguns passos antes de entrar nas posturas é de extrema importância, para evitar lesões:

  • Entre na postura da maneira adequada e sempre respeitando seus limites;

  • Permaneça calmo, num estado meditativo, sempre direcionando sua atenção para a respiração;

  • Permaneça por um tempo;

  • Saia da postura atentivamente, sem se precipitar.

Importante ressaltar que embora as posturas sejam inspiradas nas posturas de Hatha Yoga, no Yin Yoga não devemos ativar a musculatura. Todas as posturas são realizadas de modo a deixar o corpo se abrir passivamente, cada qual se expressando conforme a anatomia especifica de cada um. Por essa razão é aconselhável utilizar almofadas e mantas para deixar a musculatura relaxada.

A sequência

As flexões para trás (backbends) da coluna vertebral estimulam os meridianos dos rins enquanto que posturas de compensação, que são as flexões para frente (fowardbends) vão estimular os meridianos da bexiga, que conectam todos os outros meridianos do corpo.

1 A Borboleta (Badha Konasana)

Sente-se sobre um cobertor ou uma almofada. Coloque a parte anterior dos ísquios no solo, flexione os joelhos, planta do pés unidas, deixando as pernas abrirem em en dehors, como as asas de uma borboleta. Deixe os calcanhares mais ou menos a 20 cm da virilha. Com as mãos nas canelas, deixe o corpo se inclinar para frente, respeitando seus limites e relaxando também a parte superior do tronco. Coloque sua cabeça sobre o arco dos pés ou coloque os cotovelos sobre os pés deixando a cabeça descansar sobre as mãos. Permaneça ai de 3 a 5 min. Inspire para voltar, estique as pernas, deite-se com a ajuda das mãos.

2 A postura da sela (Supta Virasana)

Sente-se sobre as tíbias e incline-se um pouco para traz apoiando as mãos no chão. (se nessa altura você já sente o seu joelho doer, evite essa postura). Continue levando o tronco para trás, acentuando o arco da coluna. Se você sente dor no quadríceps, coloque os ombros ou a cabeça sob um travesseiro ou uma cobertor. Caso esteja tudo bem, continue inclinando-se até conseguir apoiar os cotovelos ou a parte alta da coluna, afastando os joelhos se necessário. Se você sente muita pressão nos calcanhares, coloque uma toalha sobre eles. Para voltar, apoie as mãos onde se encontram os cotovelos. Ative os músculos do abdômen e inspire para voltar por completo. Permaneça de 2 a 3 minutos.

3 A Esfinge (Salamba Bujanghasana)

Deite-se com a barriga para baixo e as pernas afastadas. Coloque os cotovelos no chão na largura dos ombros, um pouco a frente ou embaixo dos ombros. Posicione as mãos com os dedos apontando para frente ou segurando os cotovelos. Permaneça nessa posição, com cuidado para não abaixar ou elevar demais os ombros. Deixe pesar o ventre e os órgãos no solo, relaxando glúteos e pernas. Caso sinta um pequeno beliscar na coluna, ative os glúteos e os músculos internos das pernas de vez em quando. Permaneça na postura 2 minutos.

4 A foca (Bujanghasana)

Essa postura é similar à postura da Esfinge, mas com uma acentuação maior no arco da lombar. Comece deitada de barriga para baixo, apoiando as mãos no chão e esticando os braços. Coloque as mãos mais ou menos 10 cm a frente dos ombros, com as mãos abertas e os dedos apontando para fora, como as palmas de uma foca. Distribua o peso na duas mãos para evitar sobrecarregar os punhos. Se estiver se sentindo confortável dessa forma, relaxe os glúteos e as pernas. Se for muito intenso para você, contraia-os de vez em quando. Sua capacidade de manter os músculos relaxados pode levar algum tempo. Seja paciente! Permaneça na postura de 3 a 5 minutos. Ao expirar, encoste o peito no chão. Fique calma e sinta o prana percorrer toda sua coluna.

5 A postura da criança (Balasana)

Quando sentir que pode se movimentar novamente, coloque as mãos sob o peito e ao inspirar descole o peito do solo. Ao expirar, flexione os joelhos e sente-se sobre os calcanhares, na postura da criança. Permaneça 2 minutos.

6 A Meia libélula (Janusirsasana)

Posicione os ísquios sobre uma manta ou uma almofada com a perna direita levemente em en dehors e a planta do pé esquerdo encostada na parte interna da coxa direita. Posicione o joelho esquerdo alguns centímetros para trás. Caso o joelho esquerdo não encoste no solo, coloque-o sobre uma almofada. Ao expirar, flexione o tronco sobre a coxa direita colocando as mãos dos dois lados dessa perna. Faça o dois lados. Permaneça 3 minutos de cada lado.

7 A Libélula (Upavistakonasana)

Afaste as pernas estendidas e, ao expirar, projete o tronco para frente. Coloque as mãos no solo a sua frente ou apoie os cotovelos no solo, almofada ou manta dobrada. Se você se sente confortável nesse posição, continue flexionando o tronco até encostar o ventre no solo. Se os joelhos não estiverem estabilizados, volte e ative o quadríceps de vez em quando. Permaneça na postura 5 minutos ou mais, lembrando de manter a musculatura do corpo em repouso, numa atitude de entrega.

8 Flexão para frente (Paschimottanasana)

Aproxime as pernas, estendidas. Flexione o tronco para frente, com os ísquios apoiados sobre uma almofada ou uma manta dobrada. Se tiver problemas de ciático ou encurtamento dos músculos posteriores da coxa, pule essa postura e deite-se de barriga para cima com a pernas apoiadas em uma parede (viparita karani). Permaneça na postura

de 2 a 3 minutos.

9 Savasana

Deite-se de barriga para cima, as palmas das mãos para cima ou sobre o baixo ventre. Afaste levemente as pernas, relaxe os glúteos, pernas e pés. Acalme a mente e o corpo, transformando essa postura na mais benéfica de todas. Permaneça 15 minutos.

Let's Yuj!